Kako ishranom pomoći svojoj kosi?

Ishrana predstavlja nezaobilazni element dobrog zdravlja. Ne samo izbor namirnica, već i kako su one pripremljene i na koji način se konzumiraju u mnogome mogu uticati na opšte zdravstveno stanje, pa tako i na kvalitet i kvantitet kose.

Veoma često srećemo povezanost opadanja kose sa slabo balansiranom ishranom.  Pacijentima kojima opada kosa neretko je potrebna odgovarajuća vitaminska suplementacija.

BIOTIN

Biotin ili vitamin H predstavlja gradivni element kose i on je najčešće prvi suplement koji se savetuje kako bi se kosi dala dodatna snaga. On ima ulogu pri sintezi proteina, a njegov nedostatak može izazvati ekcem, opadanje kose I konjuktivitis.

Nema kliničkih studija koje pokazuju benefit suplementacije biotinom ukoliko nije u pitanju deficijencija (nedostatak), ali ipak veliki broj lekara se odlučuje da preporuči ovaj vitamin pacijentima sa alopecijom.

Izvor biotina: žumance, džigerica, karfiol, losos, badem, kikiriki, orasi, pasulj, pečurke, maline, avocado, banane.

GVOZDJE

Nedostatak gvoždja je najčešći nutritivni nedostatak u široj svetskoj populaciji kao i dokazani uzročnik opadanja kose. Najverovatniji mehanizam delovanja je preko sinteze DNK-a. Javlja se kod premenopauzalnih, naročito onih sa intenzivnim menstrualnim ciklusom i postmenopauzalnih žena, zatim kod muškaraca za gastrointestinalnim krvarenjem, kao i kod onih pacijenata sa slabo balansiranom ishranom.

Nedostatak gvoždja se može sresti kod pacijenata koji pate od telogenog efluvijuma, androgene alopecije i alopecije areate.

Izvor gvoždja: crveno meso, džigerica, sočivo, spanać, breskve, kajsije, brokoli, badem, orasi, cvekla.

CINK

Cink spade u grupu esencijalnih aminokiselina, koji učestvuje u radu preko stotinu enzima. Ima važnu ulogu u zarastanju rana i u morfogenezi folikula dlake. Promene na koži usled nedostatka cinka podrazumevaju dermatitis, dok na kosi izaziva telogeni efluvijum i krtu dlaku. Nedostatak cinka ima značajnu ulogu u napredovanju androgene alopecije.

Izvor cinka: jagnjetina, teletina, školjke, mleko, kikiriki.

VITAMIN D

Ovaj vitamin ima izuzetno važnu ulogu u održanju normalnog ciklusa dlake i funkciji keratinocita. Do njegovog nedostatka dolazi usled nedovoljnog boravka na suncu, kod tamnije kože, gojaznosti, slabe absorpcije masti i sl. Naročito je važan kod žena i veoma često njegov nedostatak predstavlja glavni uzročnik opadanja kose.

PROTEINI

Nedostatak proteina u ishrani dovodi do istanjenja dlake i gubitka kose. Esencijalne aminokiseline poput L-Lizina imaju vaznu ulogu u ciklusu gvoždja te njegov dodatak dovodi do poboljšanja telogenog efluvijuma.

Proteini učestvuju u izgradnji ćelija uključujući ćelije kose, kože i noktiju. 80% dlake je izgradjeno od proteina koji se zove keratin.  Sa nedostatkom proteina, kosa postaje krta, a dlaci se skraćuje aktivni ciklus rasta.

Izvor proteina:

Primarni (animalni) proteini-riba, jaja, meso, piletina, ćuretina, sir.
Sekundarni (biljni) proteini- pasulj, sočivo, orasi, tofu, kinoa, tempeh.

VITAMIN C

Ćelije dlake su druge po redu najbrže rastom ćelije našeg organizma (posle intestinalnih). Vitamin C predstavlja esencijalni vitamin koji potpomaže rast kose. On je važan i za druge funkcije kao što su zarastanje rana (daje se posle transplantacije kose), zdravlje kostiju i tkiva, produkcija kolagena i za zaštitu od slobodnih radikala.

Važan je za absorpciju gvoždja čiji nedostatak dovodi do hroničnog opadanja kose i nemogućnosti dlake da raste duže od odredjene duzine.

Izvor vitamina C: citrusno voce, jagode, kiwi, dinja, kelj, brokoli, paprika,  krompir, slatki krompir.

GLUTEN I OPADANJE KOSE

Gluten kao sastojak nekoliko žitarica moze izazvati celijačnu bolest kao ekstremnu intoleranciju. Medjutim, postoji i reaktivnost na gluten koja predstavlja hroničnu inflamaciju (žarište) u crevima, da mnogi koji imaju ovu reaktivnost nisu toga ni svesni.

Obavezno je proveriti da li postoji bilo kakva osetljivost na gluten jer ona moze dovesti i pogoršati opadanje kose. Alopecija i celijačna bolest se nalaze na istom hromozomu, odatle potiče povezanost ova dva stanja.

DIJETE I OPADANjE KOSE

Rigorozne dijete, ali i nagli dobitak u težini mogu dovesti do opadanja kose. Kod gubitka težine, verovatno ne dolazi do balansiranog unosa potrebnih minerala, vitamina i proteina i kosa rezultuje telogenim efluvijumom. Veoma je važno napraviti plan mršavljenja koji će obezbediti potrebne količine ovih za kosu, esencijalnih namirnica.

VEGETERIJANSTVO/VEGANSTVO I OPADANJE KOSE

Veganski nacin ishrane koji sadrži sve esencijalne vitamine, minerale i proteine je zdrav i energetski bogat. Važno ga je dobro balansirati kako bi se obezbedili nutrienti koji su neophodni za ceo organizam, ali i za kosu.

Najvažnija je adekvatna zamena životinjskih proteina biljnim i u tom smislu se savetuje ishrana bogata biljnim proteinima koja je ranije navedena. Pored proteina, važan je i unos gvoždja. Kako se gvoždje mnogo teže absosrbuje iz biljaka (kelj, spanać), nego iz crvenog mesa, predlaže se suplementacija često u kombinaciji sa vitaminom C, kako ne bi došlo do nedostatka gvoždja.

MLEKO I OPADANJE KOSE

Ne postoji studija koja je pokazala povezanost opadanja kose i unosa mlečnih prozvoda. Ipak, mleko se pokazalo kao neka vrsta alergena-izazivača nastanka peruti, ekcema, čak i psorijaze. Zato ne treba u potpunosti isključiti uticaj na opadanje kose te se savetuje prelazak na biljna mleka poput sojinog, bademovog, lešnikovog isl.

HOLISTIČKI NAČIN ISHRANE

Alternativni pristup lečenju opadanja kose ima veoma veliki osvrt na način ishrane i unos namirnica. Evo nekih preporuka:

• Za masažu kože glave koristiti jabukovo sirće i žalfiju
• Ginkgo biloba poboljšava cirkulaciju skalpa
• Zeleni čaj i saw palmetto mogu usporiti opadanje kose kod muškaraca
• Ulje čajevca smanjuje bakterije na koži glave
• U ishrani unositi mnogo povrća i voća koji sadrze flavonoide od kojhi su mnogi antioksidanti te mogu smanjiti opadanje kose i zastititi dlaku
• Jesti hranu bogatu biotinom
• Jesti hranu bogatu sojom jer soja ima uticaj na smanjenje dihidrotestosterona (DHT)-hormona koji direktno utiče na opadanje kose kod muškaraca
• Ne jesti živa kokošija jaja jer sadrze avidin, koji se vezuje za biotin i smanjuje njegovu absorpciju.
• Biti pažljiv sa produktima za kosu jer mnogi mogu izazvati alergijske reakcije i posledicčno opadanje kose. Koristiti uglavnom prirodne preparate koji su PH balansirani.
• Nositi šešir kada je jako sunce kako bi se izbegle opekotine kože glave koje mogu dovesti do opadanja kose
• Unositi Konezim Q10 kako bi se poboljšala cirkulacija skalpa i oksigenacija tkiva. Sličnu funkciju ima i vitamin E.